Ongi jaten baduzu (elikagaien kalitatea eta kantitatea kontrolatu) ondo argal dezakezu. Dietak normalean bere epeak izan arren, eta oso gutxik lortzen dute pisua mantentzea ondoren, elikadura egokia da figura eder eta lerden baten gakoa urte askotan.
Zer ez egin
Elikadura egokia ondoko puntuekin bateraezina da:
- Kontrolik gabeko elikagaien zatiak: elikagairik osasuntsuena lehen etsaia bihurtuko da erregimena jarraitu gabe kantitate neurgaitzetan kontsumitzen baduzu.
- Gehiegizko pisua eragiten duen etengabeko estresa. Pisua galtzeko, saia zaitez estres egoerak saihesten eta nerbioak ordenatu.
- Ur murrizketa. Ez da gomendagarria likido asko edatea, baina ura da oraindik pisua galtzeko produktu nagusia. Gorputzak behar bezala funtzionatzen laguntzen du eta prozesu metabolikoan zeregin garrantzitsua betetzen du.
- Kaloria kontatzerik ez. Elikadura osasuntsuak egunean kontsumitzen dituzun kaloriak arretaz kontatzea dakar; gehiegizkoa zure aldakan eta sabelean geratuko da.
- Gosaria alde batera utzita. Hurrengo egun osoa eraikitzen duen gosaria da eta gorputzari bigarren gosari edo bazkarira arte etengabe eusten lagunduko dio. Goizean karbohidrato, zuntz eta proteina konplexuen zati bat jan behar duzu energiaz hornitzeko eta supermerkatuko okindegiaren sekzioari irrikaz begiratu gabe.
- Barazkirik eza edo horien kontsumo txikia. Barazki gordinak edo gisatuak pisua galtzen lagunduko dizuten bitamina askoren biltegia dira. Hainbeste daude, zure gustura egokituko diren barazki barietate eta motak aurkituko dituzula.
- Lo falta. Medikuek, nutrizionistek eta kirolariek frogatu dute 7 ordu baino gutxiago lo egiteak gosearen hormona ekoizten duela, eta proteina-kopurua, hau da, gosea normalizatzeko arduraduna, azkar murrizten da. Ez agortu gorputza lo faltagatik, saiatu gauerdia baino lehen oheratzen eta eman 7 ordu lo.
Emakume askok, ondo jaten dute, beren figura azkar ordenatzea espero dute. Merezi du zure burua gertutik aztertzea eta zure helburua lortzea eragotziko dizuten arrazoiak ezabatzea.
Pisua galtzeko produktuak
Irudi eder bat lortzeko, behar bezala jaten asmatu behar duzu pisua eraginkortasunez galtzeko, zein produktu erabili. Proteina, koipe, karbohidrato eta bitamina kopuru egokia edukitzeak gorputzari nahi den emaitza lortzen lagunduko dio estresik gabe.
Urtxintxak
Proteina ugariko elikagaiak ezinbestekoak dira "kalitatezko" gorputz bat izateko: gihar-zelulak sortzen laguntzen dute. Gorputzean duten gabeziak gantz solteak sortzea dakar. Egunean 1-1, 3 gramo proteina kontsumitu behar duzu; kirolarientzat, kopurua 1, 5 g-ra igotzen da.
Proteina duten produktuak:
- Haragi zuria oilaskoa, untxia edo indioilarra;
- Arkume, txahal edo txahal gaztea;
- Gantz gutxiko esnekiak;
- Arrautzak, ahal bada galeperrak;
- Tofu gazta;
- Fruitu lehorrak;
- Soja-esnea.
Gantzak
Gantzak ezinbestekoak dira pertsona bakoitzarentzat. Pisua galtzean kaltegarriak direla edo onurarik ez dutela uste izatea akats bat da. Horiei uko egiteak zelulen funtzionamendu desegokia eta bitamina askoren xurgapen txarra dakar.
Landare-koipeek pisua galtzen laguntzen dute, baina behar bezala erabiltzen badira.
Pertsona batek egunean kontsumitzen dituen kaloria guztien % 30 beharko du. Garrantzitsua da jakitea landare-koipeek ezin dituztela animaliak ordezkatu; mota bakoitzak bere xedea du, beraz, %30 / %70 proportzioan kontsumitu behar dira.
Produktuak:
- Oliba olioa (hotzean prentsatua hobe);
- Arrain-koipea;
- Sardinzar, berdela, izokina edo amuarraina;
- Esne-koipeak labeko esne hartzituan, gurin edo krema garratzetan aurki daitezke;
- Fruitu lehorrak eta haziak.
Karbohidratoak
Karbohidrato sinpleak eta konplexuak daude. Batzuek gure figura kaltetzen dute, beste batzuek energia berritzen laguntzen dute eta elikagai zati txikiekin beharrezko saturazioa ematen dute.
Karbohidrato soilak elikagai ez-osasungarrietan aurkitzen dira, hala nola, edari karbonatatsu gozoetan, azukrea, gozogintzako opiletan eta bestelako gozoki gastronomikoetan; horiek dira gehiegizko pisua eragiten dutenak. Haien kaltegarritasuna hauste azkarrean datza, eta horrek gose sentimendua denbora laburrean asetzen du.
Karbohidrato konplexuen abantaila haien egitura da. Behar bezala erabiliz gero, energia izango duzu denbora luzez, eta goseak ez zaitu molestatuko.
Karbohidrato konplexuak dituzten bi elikagai erraz jan ditzakezu egunean:
- Pasta edo vermicelli gari durotik;
- Lekale guztiak;
- Zereal guztiak erabilgarriak dira semola izan ezik;
- Patata egosia;
- Almidoia eta barazki gozoak dituzten produktuak (ilarrak edo arto kontserbak ez diote inolako onurarik ematen gorputzari).
Zelulosa
Zuntzak ez du energia berrituko, baina horri esker, urdailaren eta hesteen funtzionamendu egokia sortzen da, beharrezkoa dena elikadura egokirako eta pisua galtzeko nahia izateko. Urdailean bolumena sortzen du eta betetasun sentsazioa eragiten du, baina zuntzaren lan nagusia hesteetan gertatzen da. Zuntzak entzimen eraketa eta funtzionamendua estimulatzen ditu eta digestioan aktiboki laguntzen du.
Egunean 20-35 gramo hartzea gomendatzen da. zuntza, produktu hauetan dago:
- kakaoa;
- Liho haziak;
- abrikotak, pikuak;
- Bran;
- Arrosa aldakak, almendrak;
- Zekale-saldoa eta osoko ogia.
Bitaminak
Bitaminen helburua prozesu metabolikoetan parte hartzea eta gorputzari behar bezala funtzionatzen laguntzea da. Pisua galtzeko, elikagai ezberdinen kontsumo erregularra eta orekatua behar duzu.
Bitamina faltak osasuna hondatzea, nahaste metabolikoak, immunitatea ahultzea ekarriko du, eta horrek pisua galtzeko nahia kaltetuko du.
Zein elikagaik dituzten bitaminak:
- Berdeak, frutak, barazkiak;
- Fruitu lehorrak eta haziak;
- Zerealak eta zerealak;
- gantz-eduki ertaineko esnekiak;
- Arrautzak (galeperra edo oilaskoa);
- Arraina eta haragi giharra.
Debekatutako produktuak
Konfiguratu zaitez onuragarriak ez diren elikagaiak uzteko, baina gehiegizko pisua pilatzea soilik eragiten dutenak:
- Patata frijituak, guztion fruitu lehorrak gatzarekin, crackers ongailuekin, pintxoak;
- krispetak;
- Erosotasuna eta berehalako janaria;
- Dendetako gozogintzako produktuak, iraupen luzea;
- maionesa (batez ere gantz eduki handia);
- Dendatik prestatutako janariak (adibidez, arrain frijitua edo pastelak).
Dieta
Gainera, zirkuitua kalkulatzerakoan, palmondoaren metodo sinplea erabil dezakezu:
- Eguneko proteina-ingesta palmondo baten bolumenarekin bat etorri behar da (130 gramo gutxi gorabehera);
- Karbohidrato konplexuen kontsumoa 80-100 g baino gehiago;
- Gantz-kopuruak ez du 400 kcal baino handiagoa izan behar;
- Bolumenean zuntz eta bitamina kopuru handiena duten barazkiak eta fruituak aldi berean bi palmondoren berdina izan behar dute.
Eguneroko menua sortzean, gorputzaren funtzionamendu osasuntsurako beharrezkoak diren faktore guztiak kontuan hartzea gomendatzen dugu. Erregimena nutrizionista batek edo modu independentean hautatzen du, ziurtatu zure egoera fisikoa eta pisua kalkulatzea.
Mediku batek ere ezin dizu esan zenbat pisu gal dezakezun elikadura egokiarekin; dena gorputzaren ezaugarri indibidualen araberakoa da. Batzuek astebete barru ikusiko dituzte emaitzak, beste batzuek denbora gehiago beharko dute, baina emakume bakoitzak pisua gal dezake!
Menuen adibideak
Gosaria:
- Oloa abrikot lehorrekin eta mahaspasekin, esnea, 2 arrautza bigun;
- Arrain arrautzatua, patata purea, esnea;
- Muesli esnearekin, arrautza (galeperra izan daiteke), fruta-zukua estutu berria.
Bigarren gosaria:
- Gantz ertaineko jogurta, laranja eta 2 banana;
- Krepe gazta eta esnearekin;
- Gantz gutxiko gazta krema garratza eta sagar batekin.
Bazkariak:
- Oilasko zopa, buckwheat perretxikoak, entsalada (kalabaza eta tomatea), baso bat zuku;
- Arrain zopa, barazki freskoak txikituta, haragi txuleta, zuku fresko edalontzi bat;
- Gantz gutxiko borscht, tomate eta gazta zrazy, buckwheat porridge eta kakaoa.
Arratsaldeak:
- Ogi osoko ogitartekoa gaztarekin eta baso bat esne;
- Tomate entsalada gantz gutxiko krema garratza eta zukuarekin ondua;
- Jogurtak eta sasoiko edozein fruta.
Afariak:
- Oilasko txuleta, barazkiak (denboraldian badaude) te berdea;
- Arrain txuleta, greziar entsalada eta esnea;
- Barazki egosiak (entsalada bat egin dezakezu), oilasko egosia eta te berdea.
Gomendioak
Menua aukeratzen denean eta hari jarraitzea erabakitzen duzunean, emaitza positiboa lortzeko beharrezkoak diren aholku hauek erabiltzea proposatzen dizugu.
Jateko portaeraren printzipioak:
- Gutxienez egunean hiru aldiz jaten dugu (egokiena 5);
- Produktu desberdinak erabiltzen ditugu;
- Alkohola guztiz baztertzen dugu dietatik;
- Kontserbatzaileei uko egiten diegu;
- Edari karbonatatu gozoak ur mineralarekin ordezkatzen ditugu;
- Plater freskoak bakarrik prestatzen ditugu aldiro;
- Marshmallows, txokolatea eta izozkiak baztertzen ditugu;
- Poliki jaten dugu eta ez gehiegi;
- Lanean jan behar baduzu, ahaztu dendaz; hobe da etxetik fruta, jogurta edo oilasko egosia hartzea.
Pisua galtzen duen pertsona batentzat desiragarriak ez diren jaki batzuk eman badituzu zure buruari, barau egun bat ematea gomendatzen dizugu. Honek ez luke baraurik izan behar, gorputzarentzat estres berria bakarrik sortuko baituzu eta kontrako efektua izan baitezake kilo gehigarrien moduan. Eseri kefir edo frutan egun batez, ziurtatu erregimenari atxikitzen duzula zure dietaren eskema nagusian bezala.